冬季跑步千万不能偷懒 提升耐力的最佳时期

  我们知道,马拉松99%的运动时间都是有氧耐力运动,所以提高有氧能力对成绩的提高至关重要。而冬季,则是提高耐力的绝佳时期。

  当然,每个人的目标不一样,身体情况也不一样,那么冬训到底怎么练才适合自己,才能更好的提升耐力呢?

  根据下面这张图,你就可以一步步找到自己该如何在这个冬季进行适合自己的训练。

  (图片来源:podiumrunner)

  跟大家简单介绍下怎么看这这张图:

  首先,你来年春季比赛的目标是全马还是半马或者更短距离的比赛,如果是全马,那么跟着MARATHON的箭头往右走;如果你是首次跑全马,那么跟着YES的箭头往下走,可以看到Build Mileage,意思是说你冬季训练的首要目标是累积跑量。

  如果你不是首次跑全马,那么继续跟着NO的箭头往左走;接着看到你是否在这个秋季受伤这个选项,如果受过伤,按照YES箭头向下走,可以看到Strength&Mobility,意思是说你冬季的首要训练目标是力量训练以及灵活性训练,因为身体肌肉力量足够强,才能更好的预防伤病。

  而如果这个秋季没有受伤,那么跟着NO的箭头向右,接着看到你是否有成绩目标这个选项?如果没有成绩目标,那么按照NO箭头走向,来到Build mileage,累积跑量。如果有成绩目标,那么跟着Yes箭头向下;接着看到是否想刷新个人PB的选项,如果想刷新个人PB,那么跟着YES箭头向下,可以看到Neuromuscular,意思是说你冬季训练的首要目标是提高神经肌肉能力。

  下面就详细介绍什么是累积跑量,什么是神经肌肉训练,什么是力量训练。

  相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。只有你跑的越多,耐力水平才会越好。

  马拉松运动的基础是有氧能力,所以提高有氧能力至关重要。只有当你的有氧水平提高了,你的成绩才能提高。

  你可能会觉得累积跑量,这也太简单了。说起来简单,其实并不简单。

  累积跑量需要注意的几个地方:

  第一,累积跑量的前提是不能让自己受伤,这个做起并不是那么简单,因为稍微跑量增加过多就容易受伤;

  第二,累积跑量的训练80%都应该是轻松跑,或者说持续有氧耐力跑,你可以简单理解为慢跑。

  第三,累积跑量应该遵循10%原则,就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少,但是谨慎增加跑量总是没错的。因为一旦你增加跑量超过了身体承受范围,那么伤病就不可避免,而有了伤病,你的训练效果就会大打折扣。

  第四,累积跑量的时候应该保持耐心。耐心对马拉松训练来说,保持耐心重要。在打基础阶段,你可能觉得每次都是慢跑,都没什么提高。其实,只有当你累积足够的训练量之后,才能发生质变,才能让身体承受更高强度的训练,从而提高成绩。

  神经肌肉训练,提高速度

  很多跑友应该对这个词比较陌生。如果你想提高速度,那么这个训练很重要。

  神经肌肉训练你可以简单理解为反应能力。我们跑步的时候,肌肉如何做出反应,是大脑通过肌肉神经传递给肌肉的。比如你想跑得更快,那么大脑就会告诉肌肉允许速度加快,而如果你的肌肉神经传递这种信号的速度跟不上,那么就算你的肌肉已经足够强,那么也很难跑得快。有很多人肌肉练得很结实,但是他的反应速度很慢,就是这个原因。

  那作为跑者,该如何提高自己的神经肌肉能力呢?给大家推荐几个动作,冬天在室内也可以进行训练。

  1、单脚腾空跳跃

  行进中单脚向上挑起,另一条腿屈膝90度。根据个人能力,每次跳动距离从20-50米不等。也可以原地向上跳,每次跳10-15次。

  2、双脚蹲起跳跃

  这是一个提高腿部爆发了的动作,可以很好的练习神经肌肉能力。每次跳10-15次,做2-3组。

  3、单脚快速跳跃

  这个动作跟跳绳有些像,只不过没有绳子。想象自己在跳绳,然后一只脚快速跳跃,15秒后换另一只脚。每只脚跳3-5次。

  冬季,可以说是进行力量训练的最佳时机,因为很多时候外面天寒地冻,你有更多时间泡在健身房,或者室内进行力量训练。

  力量训练的重要性我们之前进行过详细的解读,也介绍过很多力量训练的动作。今天给大家再介绍一组新的力量训练动作,不过需要用到一些小工具,比如瑞士球,箱子或者凳子。如果没有这些小工具,也可以用其他类似的工具代替。

  第一个循环:

  1、跪姿彩红踢

  跪立姿势,然后单脚抬起,画彩虹形状。

  2、单脚站立扭髋

  单脚站立,上身挺直往前倾,然后扭动髋部。

  3、左右跳跃障碍

  图示中是跳跃波速球。如果没有波速球,可以跳跃其他障碍物。记住,这是单脚跳,跳到左边是左脚落地,跳到右边是右脚落地。

  第二个循环:

  1、熊爬

  像熊那么爬行,所以这个动作命名为熊爬。注意,膝盖是不落地的。

  2、双手拉弹力带

  这个动作需要用到弹力带,所以尽量配备一个弹力带吧。

  3、坐下跳凳子

  坐在凳子上,然后跳上另一个凳子。如果没有凳子,可以用台阶代替。

  第三个循环

  1、驴趾

  双手双脚撑地,膝盖不落地,然后交替后踢腿。注意,后踢的时候膝盖始终呈90度。

  2、瑞士球屈膝

  仰卧平板式,然后屈膝90度,背部,臀部和大腿始终保持一条直线。

  3、交替跳凳子

  交替跳上凳子,没有凳子的话,跳台阶就好了。

  以上每个动作做1分钟,休息30秒,三个动作为一个循环,每个循环做3组,每个循环之间休息30秒,然后接着进行下一个循环。三个循环是一套组合训练,首次进行这套训练,可以只进行一个组合训练,当你的能力慢慢增强时,可以进行2-3个组合训练。

  总之,冬季是全方位提高你的耐力和力量的绝佳时机,把握好这段时间,你的成绩将会突飞猛进。不过,你需要做好心理准备,因为这将是一个漫长的备战过程。

  (马拉松助手)

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