跑不快?是摆臂出了问题!学会这招改善跑姿,更快PB!_手臂

原标题:跑不快?是摆臂出了问题!学会这招改善跑姿,更快PB!

你有没有这样的经历,在我们跑步累到不行的时候,总有人会说“再坚持一下,手臂摆起来,不要停。”为什么跑步的时候会有人一直强调把手臂摆起来呢?

这个可以用牛顿第三定律来解释,相互作用的两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等、方向相反,作用在同一条直线上。手臂动作用来抵消腿部的角动量,使人体净角动量为零。

随着跑步速度的增加,跑者会做出更大幅度的腿部加速动作,与此同时摆臂速度随之加快,这就像一个质量阻尼系统,让身体保持稳定。

在跑步过程中,如果不用摆臂来抵消腿部的角动量,会导致耗氧量的大幅增加,因为跑者需要想其他的办法,来保持躯干的稳定性。

但是错误的摆臂方式会妨碍跑者的跑步效率,还会影响跑步的表现。所以正确摆臂对于提高跑步成绩也很重要。

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错误的摆臂浪费体力

短跑和中长跑运动员会改善自己的跑步姿势,而很多长跑的跑友却忽视了这项工作。

当然长跑者不需要像短跑运动员那样的肌肉块,但是手臂怎么摆,却不是可以那么随便的!

正确的放松的摆臂是在身体两侧向前,并且微微朝内。但是手臂绝对不能越过身体的中线,上臂和下臂几乎成直角。

你可能会想:“我就是这样跑步的啊”,可能你还从来没有录下自己跑步姿势的视频去分析过。

一个让人震惊的真相是:几乎所有的业余赛跑者(也有部分精英长跑者)的手臂动作都非常不科学。

如果你在跑步时手臂过分朝内或者肩膀剧烈地前后摆动,那肯定是由多个原因导致的。

02

错误的摆臂,是因为肌肉问题

不标准的手臂动作背后肯定隐藏着肌肉紧张和不均衡问题:胸肌缩短,同时肩膀上部,也就是肩胛骨之间的肌肉衰弱。

收缩的胸肌把肩部往前牵引,因此手臂会朝内,然而背部上面部分的肌肉衰弱没办法控制手臂。

肌肉不平衡会因为日常姿势(如坐着时弓背)而越来越严重。上身越僵硬,代替轻松摆臂的肩膀来回摆动就越多。摆动的轴心从大臂关节转移到了身体中心。

这很不科学,同时也意味着不必要的力量消耗,因此我们不断地改正身体的这种摆动。

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改善肌肉问题,你需要这样做!

具体怎么做呢?

收缩的胸肌必须得到拉伸,同时背部上方过弱的肌肉必须得到加强(这些都可以通过力量训练来实现),这使得背部直起来,并且双臂可以向前张开。

只有通过不断地做相反动作来改变和放松紧绷的肌肉。

根据跑步姿势分析结果在脑海中显示自己的运动模式,然后将其与理想的运动模式做比较,不断回想正确的做法并做出相应的改变。

让你的摆臂回归中线

摆臂时出现的错误有:弯曲位置过高、手臂摆放得过低或者两手臂不对称。

手臂摆放位置过低有可能是手臂动作错误,如向内摆,根据杠杆原理会导致严重的不平衡。

如果穿过于宽松的运动服外套,在训练时手臂容易张得过开,因此要将其脱掉或者绑在髋部,否则小臂会伸得太开、太高并且朝内,同时手肘会远离身体。

不对称的手臂动作实在很常见,同时或多或少会导致跑步不平稳和不省力。

埃塞俄比亚的前世界纪录保持者和奥运会冠军海尔·格布雷西拉西耶也是跑步姿势的专家。

他通过研究发现自己手臂动作不协调是因为他以前总把书包夹在手臂下面,这种运动习惯的影响通常都是很深远的。

不要忽略双手的姿势

跑步姿势分析也不能忽视双手。

握紧拳头向前冲的人,肌肉是紧绷的(心理上也很紧张)。做个简单的测试:一只手握成拳头,用另一只手触摸下臂、上臂,直至上面的肌肉,你会发现手臂到肩膀的肌肉有多么紧绷。

如果你在跑步时手里紧紧抓着钥匙或者一个重物,也会出现同样的情况。

正确的做法应该是:双手轻松地一起摆动,大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象手里有只蝴蝶,不可以让它逃跑也不可以挤压到它。

正确的摆臂方式

跑步期间,手臂应自然摆动,向后摆动时手部应和髋部保持水平,向前摆动时肘关节应向上移动至髋部处。注意,正确的摆臂方式应该是前后摆臂,左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

图源:

人民邮电出版社《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》

a. 手臂向后摆动时,手部应位于髋部附近

b. 手臂向前摆动时,肘关节应位于髋部附近

跑步时需要屈肘 90 度,虽然看上去毫不费力,但长时间保持屈曲,双臂也会越来越疲劳。如没有强有力的上肢力量支持,跑步的后半段会越来越吃力。

图源:

人民邮电出版社《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》

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本文部分内容图片来源于跑步吧

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